“Como bien, hago algo de ejercicio y aun así siento que mi cuerpo ya no responde igual.”
Si esto te suena familiar, probablemente no sea falta de voluntad ni de esfuerzo. Puede ser que tu cuerpo simplemente necesite más de algo que siempre fue importante y que ahora se volvió aún más relevante.
La proteína puede ser parte importante de la respuesta y los fitoestrógenos son otra pieza del rompecabezas, aunque alrededor de ellos todavía circulan muchos mitos.
¿Por qué tu cuerpo necesita más proteína ahora?
El estrógeno tiene un rol protector sobre el músculo. Cuando sus niveles bajan, el cuerpo pierde masa muscular más rápido. Este proceso, conocido como sarcopenia, empieza antes de lo que imaginamos.
El músculo no es solo fuerza o apariencia. También influye en el metabolismo, la energía y cómo el cuerpo maneja la glucosa. Por eso, cuando se pierde masa muscular, muchas mujeres sienten más fatiga, menos fuerza y cambios en su composición corporal, incluso sin haber cambiado su alimentación.
¿Cuánta proteína necesitas realmente?
Las recomendaciones generales de proteína fueron diseñadas para adultos sedentarios. Para mujeres en perimenopausia y menopausia, la evidencia apunta a entre 0.55 y 0.72 g por libra de peso corporal.¹
| Peso corporal | Proteína aproximada al día |
|---|---|
| 120 lbs | 66 a 86 g |
| 140 lbs | 77 a 101 g |
| 160 lbs | 88 a 115 g |
Muchas mujeres en esta etapa consumen mucho menos de eso sin saberlo. Esto significa consumir aproximadamente 25 a 35 g de proteína por comida principal. La distribución también importa. Consumir proteína en cada comida principal, y no solo en la cena, ayuda al cuerpo a utilizarla mejor.¹
¿Por qué el desayuno importa tanto?
Muchas mujeres consumen muy poca proteína durante el día y terminan concentrándola solo en la cena. El problema es que el cuerpo utiliza mejor la proteína cuando se distribuye de forma más equilibrada.
Por eso, un desayuno con proteína suficiente puede ayudar más con energía, saciedad y mantenimiento muscular que un desayuno basado solo en café y pan.
¿De dónde obtenerla?
La proteína no tiene que venir solo de pollo o batidos. Muchas veces, pequeños cambios en el desayuno o snacks hacen una gran diferencia.
| Fuente | Proteína aproximada |
|---|---|
| Yogur griego (1 taza) | 17 a 20 g |
| Pechuga de pollo (3.5 oz cocida) | 30 g |
| Huevo entero (1 unidad) | 6 g |
| 3 claras de huevo* | 10 a 11 g |
| Atún en agua (3.5 oz) | 25 g |
| Lentejas cocidas (½ taza) | 9 g |
| Tofu firme (3.5 oz) | 8 a 10 g |
| Queso cottage (½ taza) | 13 g |
| Edamame (½ taza) | 9 g |
*Dato práctico: si usas claras líquidas, ½ taza equivale aproximadamente a 4 claras de huevo.
Por ejemplo, un desayuno con 1 huevo entero y 3 claras, o yogur griego con nueces, o queso cottage puede acercarte mucho más a la cantidad de proteína que tu cuerpo necesita en esta etapa.
Fitoestrógenos: qué dice la ciencia, no las redes
Los fitoestrógenos son compuestos presentes en algunos alimentos vegetales que interactúan de forma leve con el cuerpo. No reemplazan el estrógeno ni funcionan igual que nuestras hormonas, pero dentro de una alimentación variada pueden ayudar con algunos síntomas de la perimenopausia y menopausia.
La evidencia muestra que los fitoestrógenos presentes en alimentos derivados de la soya, como tofu, edamame y leche de soya, así como en la linaza, pueden ayudar a reducir la frecuencia e intensidad de los calores en algunas mujeres. ² El efecto no es inmediato ni milagroso, pero sí consistente en estudios realizados en humanos.
Sobre el miedo a la soya: gran parte de la confusión viene de estudios en animales o suplementos en dosis muy altas. La cantidad de fitoestrógenos presente en alimentos como tofu, edamame o leche de soya es mucho menor y se consume dentro de una comida normal. La evidencia actual no muestra efectos perjudiciales claros en la mayoría de las mujeres que consumen estos alimentos de forma habitual. ³
| Alimento | Cómo incluirlo |
|---|---|
| Tofu firme | Salteado, en sopas o a la plancha |
| Edamame | Como snack o en ensaladas |
| Leche de soya sin azúcar | En café, avena o smoothies |
| Linaza molida* | En avena, yogur o smoothies |
*La linaza entera no se absorbe bien. Necesita estar molida para que el cuerpo pueda aprovechar mejor sus beneficios.
Por dónde empezar esta semana
No necesitas cambiar toda tu alimentación al mismo tiempo. Empieza con un solo intercambio que te ayude a aumentar proteína de forma más realista y sostenida.
| En lugar de… | Prueba… |
|---|---|
| Desayuno solo con café y pan | Yogur griego con nueces y chía |
| Avena sola | Agrégale yogur griego o claras de huevo mientras la cocinas |
| 1 huevo solo | 1 huevo + 3 claras con espinaca |
| Snack dulce de la tarde | Queso cottage con fruta o edamame |
| Cereal de desayuno | Huevos revueltos con tortilla y aguacate |
| Leche regular en el café | Prueba leche de soya sin azúcar |
No necesitas transformar toda tu alimentación de un día para otro. En esta etapa, pequeños cambios repetidos de forma consistente suelen tener más impacto que intentar hacerlo perfecto por una semana.
Muchas mujeres pasan años pensando que su cuerpo “dejó de responder”, cuando en realidad sus necesidades cambiaron. Más proteína, mejores desayunos y perderles el miedo a alimentos como la soya o la linaza pueden ser un muy buen lugar para empezar.
¿Qué pequeño cambio en tu desayuno crees que podrías mantener de forma realista esta semana?
Referencias
- Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. Protein and exercise in older adults.
- Menopause, 2023. Dietary intervention for vasomotor symptoms of menopause.
- Nutrients, 2021. Soy isoflavones and cancer risk: a review of human studies.
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