ENTRE PAUSAS Y CICLOS

“Comí lo de siempre y me sentí horrible.”

“Tomé una copa de vino y tuve calores toda la noche.”

“No entiendo por qué me siento tan inflamada si no como mal.”

Si alguna de estas frases te suena familiar, no es coincidencia ni mala suerte. Muy probablemente tampoco es la primera vez que intentas encontrarle sentido a lo que está pasando en tu cuerpo. Quizás ya cambiaste algo en tu dieta, o dejaste de comer cosas que antes disfrutabas, sin resultados claros. Quizás simplemente te resignaste a que “así es esta etapa.” Esa frustración es real, y tiene una razón.

En la perimenopausia y menopausia, la relación entre lo que comes y cómo te sientes se vuelve mucho más directa. No es solo hormonal. También tiene que ver con cómo tu cuerpo responde ahora a ciertos alimentos.

¿Por qué tu cuerpo responde diferente ahora?

El estrógeno no solo regula el ciclo menstrual. Es una hormona con un rol mucho más amplio: participa activamente en cómo el cuerpo controla la inflamación, regula la temperatura, utiliza la energía y responde a los alimentos. Cuando sus niveles empiezan a fluctuar, y especialmente cuando bajan, ese sistema de regulación pierde estabilidad.

Uno de los cambios es que el cuerpo pierde parte de su capacidad para controlar la inflamación. El estrógeno ayudaba a mantener esa respuesta más estable. Cuando disminuye, el cuerpo puede reaccionar con más intensidad a cosas que antes toleraba bien, incluyendo ciertos alimentos.

Eso explica por qué una copa de vino que antes no te afectaba ahora te da calores. Por qué una comida con mucha azúcar te deja con más fatiga de lo esperado o por qué te sientes inflamada sin haber comido “mal”. No es que hayas cambiado tus hábitos. No es que tu cuerpo está procesando las cosas de manera diferente.

Esta mayor sensibilidad a la inflamación puede reflejarse en síntomas muy concretos del día a día: calores y sudores nocturnos, fatiga que no mejora del todo con el descanso, cambios de ánimo, dolor o rigidez articular y una digestión más sensible.

Aquí es donde la alimentación empieza a tener un impacto más grande de lo que muchas mujeres imaginan.

Los alimentos que más ayudan

No se trata de hacer una dieta perfecta o restrictiva, sino de crear una forma de comer que ayude a tu cuerpo a sentirse más estable. Los patrones de alimentación con más evidencia en esta etapa, como la dieta mediterránea y las alimentaciones ricas en vegetales, tienen algo en común: ayudan a reducir la inflamación y pueden mejorar cómo te sientes día a día.^1,2 En la práctica, puede ser más simple de lo que parece. Un plato con vegetales frescos, proteína y grasas saludables ya es una muy buena base.

* Los ácidos grasos omega-3 tienen beneficios documentados para el perfil lipídico y el estado de ánimo en esta etapa.³ Si no consumes pescado con frecuencia, chía o linaza molida son una alternativa práctica.

Algunos alimentos pueden ayudar más con ciertos síntomas que otros. Esto puede orientarte sobre qué priorizar según lo que más te afecta.

Sobre la soya: vale la pena destacarla

La soya entera, así como alimentos como adámame, tofu o leche de soya, tiene uno de los respaldos más sólidos para ayudar a reducir los sofocos. Un ensayo clínico encontró que incluir media taza diaria de soya cocida redujo significativamente los sofocos moderados a severos en 12 semanas. ⁴ No se trata de un suplemento, sino de alimentos derivados de la soya. Si no forman parte de tu alimentación habitual, puede ser un buen lugar para empezar.

Los alimentos que pueden intensificar los síntomas

No se trata de prohibir alimentos, sino de observar cómo responde tu cuerpo. Los alimentos ultraprocesados, especialmente los altos en azúcar y con pocos nutrientes, son los que más se asocian con inflamación y empeoramiento de síntomas. ²

Estos son algunos de los principales a tener en radar:

Cada mujer responde distinto. El objetivo no es restringirte, sino que identificar qué cosas hacen que tu cuerpo se sienta mejor o peor.

Por dónde empezar

Los cambios consistentes tienen más impacto que los cambios perfectos. No necesitas cambiar toda esta semana. Empieza con un solo intercambio: reduce algo y reemplázalo por una opción que apoye mejor a tu cuerpo.

Algunas ideas de intercambios para esta semana:

Café de la tarde → Té de jengibre o agua con limón

Snack empaquetado → Nueces o arándanos

Pan blanco en el desayuno → Avena con linaza molida

Gaseosa en el almuerzo → Agua con pepino o menta

No necesitas hacer varios cambios al mismo tiempo. Empieza con uno y repítelo todos los días esta semana. Porque en esta etapa no se trata de hacer más, sino de elegir mejor lo que ya haces todos los días.

¿Cuál de estos intercambios se adapta mejor a tu rutina?

¿Cuál crees que sería más fácil de mantener esta semana?

Referencias

1. Nutrients, 2021. Nutrition in menopausal women: A narrative review.
2. AIMS Public Health, 2024. Mediterranean diet interventions in menopausal women.
3. Clinical Therapeutics, 2023. Omega-3 supplementation in postmenopausal women.
4. Menopause, 2023. Dietary intervention for vasomotor symptoms of menopause.
5. Nutrients, 2024. The importance of nutrition in menopause and perimenopause.
6. Menopause, 2015. Caffeine and menopausal symptoms.