| Hay algo que muchas mujeres describen en esta etapa y que no siempre se atreven a decir en voz alta: que una mala noticia, una discusión o un problema pequeño parecen quedarse en el cuerpo durante horas. Que la irritabilidad llega antes y con menos causa aparente. Que el estrés ya no se siente igual que antes. No se están volviendo “débiles” ni “demasiado sensibles”. Durante la perimenopausia y la menopausia, los cambios hormonales pueden hacer que el cuerpo responda de manera distinta al estrés. Uno de los protagonistas de este proceso es el cortisol, la principal hormona relacionada con la respuesta al estrés. |
Cómo interactúan el estrógeno y el cortisol
El estrógeno tiene un efecto importante sobre la forma en que el organismo responde al estrés. Mientras sus niveles son relativamente estables, ayuda a que el sistema de respuesta al estrés funcione de manera equilibrada. Cuando el estrógeno disminuye durante la perimenopausia y la menopausia, esa regulación puede cambiar. Como resultado, la respuesta al cortisol puede ser más intensa y prolongada, haciendo que al organismo le cueste más volver al equilibrio.
El resultado es lo que muchas mujeres describen: las cosas pequeñas se sienten grandes. La recuperación después de un momento difícil tarda más. Incluso cuando la situación ya pasó, el cuerpo puede seguir sintiéndose en estado de alerta.
Con el tiempo, niveles elevados de cortisol asociados al estrés crónico también se han relacionado con mayor acumulación de grasa abdominal, alteraciones del sueño, cambios en la respuesta del sistema inmunológico, dificultades con la memoria y el estado de ánimo. No es solo una percepción. Existen cambios fisiológicos que ayudan a explicar por qué muchas mujeres sienten que el estrés les afecta de una manera diferente en esta etapa.
✦ Tip: Si notas que el café en ayunas te hace sentir más acelerada o ansiosa, prueba desayunar primero y observa cómo responde tu cuerpo. También vale la pena prestar atención a otros momentos que pueden aumentar tu sensación de estrés, como realizar ejercicio muy intenso cuando ya estás muy estresada.
La buena noticia es que, aunque no podemos evitar los cambios hormonales, sí podemos ayudar a nuestro cuerpo a responder mejor al estrés. Muchas de las estrategias con mayor evidencia son sencillas y pueden incorporarse poco a poco a la rutina diaria.
Lo que de verdad ayuda a manejar el estrés y el cortisol
Aunque no podemos evitar el estrés por completo, sí podemos ayudar a nuestro cuerpo a recuperarse mejor después de vivirlo.
Una de las herramientas con mayor evidencia es el movimiento. Una caminata de unos 20 minutos, nadar de forma tranquila o practicar yoga pueden ayudar a reducir la activación del sistema de estrés. En cambio, si ya te sientes muy estresada o agotada, hacer ejercicio de muy alta intensidad puede no ser la mejor opción en ese momento.
Otra herramienta muy efectiva es la respiración lenta. Inhalar durante cuatro segundos y exhalar durante seis segundos, repetido cinco veces, activa el sistema nervioso parasimpático de forma casi inmediata y contribuye a reducir la respuesta fisiológica al estrés con el paso de los minutos. (4,5) Es una técnica sencilla, gratuita y respaldada por evidencia científica.
✦ Tip: Antes de dormir, prueba una variante de la coherencia cardíaca. Coloca una mano sobre el pecho, inhala durante cuatro segundos y exhala lentamente durante seis segundos. Repite este ciclo cinco veces. Puede ser una forma sencilla de ayudar a tu cuerpo a entrar en un estado de mayor calma antes de dormir.
También ayuda el contacto social. Hablar con una amiga, compartir un café o simplemente sentir que alguien nos escucha favorece la liberación de oxitocina, una hormona que ayuda a contrarrestar parte de la respuesta al estrés.
Finalmente, no hay que olvidar la naturaleza. Pasar alrededor de 20 minutos en un parque, un jardín o cualquier espacio verde se ha asociado con una disminución de los niveles de estrés y cortisol.
Herramientas sencillas para ayudar a regular el estrés
| Herramienta | Cuándo puede ayudarte |
|---|---|
| Caminata suave (20 minutos) | Cuando sientas estrés acumulado o mucha tensión. |
| Respiración lenta (4 segundos al inhalar y 6 al exhalar) | Antes de dormir, después de un momento difícil o cuando necesites recuperar la calma. |
| Conversar con alguien de confianza | Cuando sientas que estás cargando el estrés sola. |
| Pasar tiempo en un espacio verde | Cuando lleves varios días con mucho estrés o necesites despejarte. |
| Evitar el café en ayunas | Si notas que aumenta tu sensación de ansiedad o aceleración. |
Empieza poco a poco
No necesitas poner en práctica todas estas estrategias al mismo tiempo. Elige una que se adapte a tu rutina y pruébala durante esta semana.
Los pequeños cambios, repetidos con constancia, pueden ayudar a que tu cuerpo recupere el equilibrio con mayor facilidad frente al estrés.
Referencias
- Kirschbaum C, et al. Impact of gender, menstrual cycle phase, and oral contraceptives on the activity of the hypothalamus-pituitary-adrenal axis. Psychosomatic Medicine. 1999.
- Woods NF, et al. Cortisol levels during the menopausal transition and early postmenopause. Menopause. 2009.
- McEwen BS. Central effects of stress hormones in health and disease. European Journal of Pharmacology. 2008.
- Ma X, et al. The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology. 2017.
- Zaccaro A, et al. How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience. 2018.
- Hunter MR, et al. Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers. Frontiers in Psychology. 2019.
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