| La mayoría del contenido de nutrición que circula en redes está pensado para otra realidad y otro contexto. Ingredientes que no se consiguen en el supermercado. Presupuestos que no corresponden a la mayoría de las familias. Tiempos de cocina que asumen que alguien no tiene nada más que hacer. Este blog es diferente. Está pensado para mujeres que trabajan, cuidan de su familia, tienen muchas responsabilidades, cocinan con lo que hay y comen junto a la familia, sin necesidad de preparar un menú diferente para ellas. Comer bien durante la perimenopausia y la menopausia no requiere cambiar la cocina de tu casa. Requiere aprender a aprovechar mejor los alimentos que ya forman parte de nuestra mesa. |
Lo mejor de nuestra cocina para esta etapa
El frijol negro o rojo es uno de los alimentos más completos que existen para esta etapa. Tiene proteína vegetal, tiene fibra que frena la absorción del azúcar, tiene hierro que ayuda a la energía, y tiene fitoestrógenos naturales (unos compuestos que actúan de manera similar al estrógeno en el cuerpo), que en algunos estudios han mostrado una leve reducción en la frecuencia de sofocos en algunas mujeres. Además, es un alimento barato que encontramos por todas partes.
El aguacate tiene grasas buenas que apoyan la salud del corazón y del cerebro, ayudan a absorber las vitaminas de los vegetales y mantienen la sensación de llenura por más tiempo. En Centroamérica lo tenemos fresco, local y a buen precio casi todo el año.
El huevo es uno de los alimentos más completos y accesibles que existen. Aporta proteína de alta calidad, grasas saludables, vitamina D, hierro y zinc. Para muchas mujeres, incluir uno o dos huevos como parte de una comida es una forma sencilla y práctica de aumentar el consumo de proteína durante esta etapa.
Las hierbas locales, como el chipilín, la moringa, el loroco y la hierba mora tienen cantidades sorprendentes de calcio, hierro y sustancias que ayudan a reducir la inflamación. Son nuestras, son accesibles y muchas veces las subestimamos frente a ingredientes importados.
✦ Tip: Si puedes agregar una hierba local a la sopa o al guiso de la semana, ya estás haciendo algo muy concreto por tu salud. El chipilín, por ejemplo, tiene una concentración alta de calcio. Agregarlo regularmente a sopas y guisos es una manera sencilla de sumar calcio a la alimentación.
Lo que vale la pena reducir sin volverte loca
La azúcar refinada no tiene que desaparecer de tu vida. Pero sí reducirse de forma sostenida. El café con tres cucharadas de azúcar, la gaseosa del almuerzo, las galletitas de la tarde: no es un pecado moral, pero sí tiene un costo metabólico que en la menopausia se siente más.
Cambiar la gaseosa por agua con limón o con hierbabuena ya es un cambio significativo. Cambiar el pan dulce de la tarde por una fruta o por un pedazo de queso con nueces también. No porque sean malos. Porque hay opciones que tienen el mismo placer con menos impacto en el azúcar en sangre.
El arroz y la tortilla no tienen que eliminarse. Son la base de nuestra dieta y tienen carbohidratos que el cuerpo necesita. Lo que ayuda es no comerlos solos: siempre con proteína y con algo de fibra como los vegetales, frijoles o aguacate. Esa combinación hace que el azúcar suba más despacio y la energía dure más.
✦ Tip: Una regla simple para armar el plato: la mitad debe ser vegetales, un cuarto alimentos ricos en proteína (como huevo, pollo, pescado, queso o frijoles) y un cuarto carbohidratos (como tortilla, arroz, papa o yuca). No necesitas medir ni pesar nada. Basta con visualizar el plato.
Una semana de referencia con lo que hay
| Día | Desayuno | Almuerzo | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunes | Huevo revuelto con frijoles y tortilla. | Arroz, pollo a la plancha, ensalada de tomate y pepino, y medio aguacate. | Sopa de verduras con frijoles. |
| Martes | Plátano con queso y huevo | Arroz, pescado al vapor, chayote (güsquil o pataste) cocido y frijoles. | Tortilla con aguacate y queso fresco. |
| Miércoles | Avena con plátano y semillas de chía. | Pollo guisado con vegetales y tortilla. | Sopa de chipilín o sopa de verduras. |
Los demás días de la semana pueden seguir el mismo patrón: incluir una fuente de proteína en cada comida, acompañarla de vegetales y completar el plato con carbohidratos como arroz, tortilla, papa o yuca. Los frijoles también pueden formar parte de las comidas como una excelente fuente de proteína vegetal y fibra.
Empieza con un cambio
No necesitas cambiar toda tu forma de comer de un día para otro. Esta semana elige un solo cambio: agregar una fuente de proteína al desayuno, incluir una verdura más en el almuerzo o preparar una receta con una hierba local que normalmente no usas.
Los pequeños cambios, repetidos con constancia, pueden ayudarte a cuidar tu salud durante la perimenopausia y la menopausia.
Referencias
- Taku K, et al. (2012). Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: Systematic review and meta-analysis. Menopause, 19(7), 776–790.
- Franco OH, et al. (2016). Use of plant-based therapies and menopausal symptoms: A systematic review and meta-analysis. JAMA, 315(23), 2554–2563.
- INCAP/OPS. (2012). Tabla de Composición de Alimentos de Centroamérica. Guatemala: Instituto de Nutrición de Centro América y Panamá.
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