Cuando se habla de las pesas, muchas mujeres piensan en gimnasios intimidantes, deportistas de alto rendimiento o en músculos exagerados que no quieren. Tiene sentido que piensen eso, porque muchas personas no tienen claro qué es realmente la fuerza funcional. Una mujer de 52 años que empezó a entrenar con peso hace dos años me lo dijo así: “Me siento menos cansada, duermo mejor y vuelvo a sentir el cuerpo más firme. Eso es lo que son las pesas para mí.”
Para qué sirve realmente el músculo, más allá de la apariencia
El músculo no es solo lo que se ve. Es el tejido que más trabajo hace dentro del cuerpo. Cuando tienes músculo activo, tu cuerpo usa la glucosa de la sangre con más eficiencia. Eso significa menos riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, mejor energía durante el día y menos antojos de azúcar en la tarde.
Además, el músculo protege los huesos. En la perimenopausia y menopausia, cuando los huesos tienden a perder densidad porque el estrógeno ya no los cuida igual, el entrenamiento de fuerza es la estrategia para mantenerlos fuertes. No es solo el calcio ni solo la vitamina D, es el movimiento con carga.
Hay algo que pocas personas saben: el músculo también puede influir positivamente en el estado de ánimo. El ejercicio de fuerza favorece la liberación de sustancias en el cerebro como las endorfinas y el BDNF (un factor relacionado con la salud y adaptación del cerebro), que se asocian con una mejor sensación de bienestar emocional.¹˒² Muchas mujeres reportan que después de varias semanas de entrenamiento de fuerza regular, las fluctuaciones del ánimo se sienten menos intensas y experimentan una mayor sensación de bienestar general. ³
Para verlo de forma más clara, estos son los beneficios concretos del músculo activo y cómo contribuye a tu salud:
| Beneficio del músculo | ¿Cómo contribuye? |
|---|---|
| Ayuda a regular el azúcar en sangre | El músculo activo utiliza la glucosa de manera más eficiente, favoreciendo la salud metabólica y ayudando a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. |
| Protege la salud ósea | El entrenamiento de fuerza estimula los huesos y ayuda a mantener la densidad ósea, especialmente importante cuando disminuyen los niveles de estrógeno. |
| Favorece el bienestar emocional | El ejercicio de fuerza promueve la liberación de sustancias asociadas con el bienestar y puede contribuir a mejorar el estado de ánimo. |
| Contribuye a mantener la energía | Mantener la masa muscular favorece un metabolismo saludable y puede ayudar a sostener los niveles de energía durante el día. |
| Promueve la independencia funcional | Ayuda a realizar actividades cotidianas (ej. como cargar objetos, subir escaleras, levantarse del suelo) con mayor facilidad a medida que envejecemos |
✦ Tip: Si tienes historial familiar de diabetes u osteoporosis, el entrenamiento de fuerza es especialmente importante para ti.
Por qué las mujeres pierden músculo más rápido en esta etapa
El estrógeno cumple un papel importante en el mantenimiento y la calidad del músculo. Cuando sus niveles bajan, como en la perimenopausia y menopausia, el cuerpo puede experimentar una pérdida progresiva de masa y fuerza muscular si no se toman medidas. Esta pérdida no es igual en todas las personas ni ocurre a un ritmo fijo, pero con el tiempo puede impactar la postura, el equilibrio, la energía y la capacidad de realizar actividades cotidianas. Sin embargo, factores como el ejercicio de fuerza y una buena nutrición pueden ayudar a prevenir o reducir significativamente este proceso.
Nunca es tarde para empezar a entrenar fuerza; el cuerpo responde al entrenamiento de fuerza a cualquier edad. Los estudios muestran que mujeres que comienzan después de los 50 obtienen beneficios medibles en pocas semanas cuando siguen un programa adecuado.. 4,5
✦ Tip: Dos sesiones de fuerza a la semana pueden ser un excelente punto de partida. Muchas mujeres comienzan a notar mejoras en su energía, fuerza y bienestar general después de varias semanas de práctica constante. No necesitas hacer más que eso para empezar...
Cómo empezar si nunca has hecho entrenamiento de fuerza
Sin equipo. Sin gimnasio si no quieres. El peso del propio cuerpo es suficiente para empezar y para progresar.
Tres ejercicios que trabajan los músculos más importantes: la sentadilla, que trabaja piernas y glúteos; el desplante/zancada (dar un paso hacia adelante y bajar el cuerpo), que mejora el equilibrio y la fuerza de cada pierna por separado; y el puente de glúteo en el suelo, que activa la cadera y la espalda baja.
Dos o tres series de 10 a 12 repeticiones de cada uno, dos o tres veces por semana. Eso es todo para empezar. No necesitas hora y media. No necesitas desvanecerte. Necesitas hacerlo y volver a hacerlo cada semana.
✦ Tip: Busca en YouTube “fuerza funcional mujeres 40+” en español. Hay videos gratuitos de 20 minutos que puedes seguir desde tu habitación, la sala o el jardín. Sin necesidad de equipo.
Qué cambios puedes esperar y cuándo suelen aparecer los primeros resultados
Las primeras semanas es probable que no notes resultados. Tu cuerpo está aprendiendo los movimientos y adaptándose a una nueva forma de ejercicio. Sin embargo, después de varias semanas de práctica constante, muchas mujeres empiezan a notar algunos cambios: duermen mejor, sienten más energía al despertar y experimentan menos fluctuaciones de ánimo durante el día.
Con el paso de los meses, también pueden empezar a notarse cambios en la composición corporal, como una mayor firmeza, mejor postura y una sensación general de mayor fortaleza física. Además, hay algo que muchas mujeres mencionan antes que cualquier cambio estético: se sienten más fuertes. No solo en el cuerpo, sino también en la mente.
Intercambios de esta semana
No necesitas un plan perfecto. Necesitas cambiar un hábito pasivo por uno activo. Aquí van opciones de intercambios concretos:
No hacer nada porque “no tengo equipo” → 3 ejercicios con tu propio peso, 15 minutos, en casa
Sentarte a ver TV 30 min → 10 sentadillas durante los comerciales o entre episodios
Usar el elevador → subir las escaleras (es entrenamiento de fuerza con peso corporal)
Recoger ropa del suelo → hacer desplantes/zancadas para recoger cada prenda (cuenta como ejercicio)
¿Cuál de los tres ejercicios (sentadilla, desplante/zancada o puente de glúteo) te animarías a probar esta semana? Ponlo en los comentarios y lo hacemos juntas. 👇
Referencias
- Gordon, B. R., et al. (2018). Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms: meta-analysis and meta-regression analysis. JAMA Psychiatry, 75(6), 566–576.
- Singh, N. A., et al. (2005). A randomized controlled trial of high versus low intensity weight training versus general practitioner care for clinical depression in older adults. The Journals of Gerontology: Series A, 60(6), 768–776.
- Stanton, R., & Reaburn, P. (2014). Exercise and the treatment of depression: A review of the exercise program variables. Journal of Science and Medicine in Sport, 17(2), 177–182.
- Janssen, I., et al. (2000). Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18–88 yr. Journal of Applied Physiology, 89(1), 81–88.
- Fiatarone, M. A., et al. (1994). Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. New England Journal of Medicine, 330(25), 1769–1775.
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