ENTRE PAUSAS Y CICLOS

Muchas mujeres llegan a los 45 o 50 con una sensación difícil de describir: empiezan a notar pequeños cambios en su cuerpo que no esperaban. La ropa se siente diferente, el peso fluctúa con mayor facilidad o simplemente sienten que ya no conocen tan bien las señales de su propio cuerpo. Es una etapa que suele generar preguntas y, muchas veces, incertidumbre.   Lo que pocas saben es que, durante la perimenopausia y la menopausia, el cuerpo empieza a funcionar de manera diferente. No es que el metabolismo “se apague” de un día para otro, sino que los cambios hormonales que ocurren durante este período influyen en la forma en que el cuerpo regula la energía, el apetito, la masa muscular y la distribución de la grasa corporal.

Qué es el metabolismo y cómo cambia en la menopausia

El metabolismo es, básicamente, la velocidad a la que el cuerpo convierte los alimentos en energía. No es un número fijo: cambia con la edad, con la composición corporal, con las hormonas y con los hábitos.

Es común escuchar frases como “tengo el metabolismo lento”, pero el metabolismo no depende de un solo factor. También influyen la cantidad de masa muscular, la actividad física, el sueño, la alimentación e incluso el estrés. Por eso, dos mujeres de la misma edad y con el mismo peso pueden tener necesidades energéticas y respuestas metabólicas diferentes.

El estrógeno tiene un papel directo en cómo el cuerpo usa y distribuye la grasa. Cuando sus niveles bajan, el cuerpo tiende a acumular más grasa en el abdomen en lugar de en caderas y muslos, como ocurría antes. Este cambio es frecuente durante la menopausia y va más allá de un tema estético. La grasa acumulada alrededor del abdomen se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y alteraciones metabólicas, como la resistencia a la insulina.

La resistencia a la insulina significa que el cuerpo necesita producir más insulina para procesar la misma cantidad de azúcar. Aunque el nombre suene técnico, muchas mujeres lo notan de formas muy cotidianas: sienten más hambre entre comidas, aparecen antojos de dulce con mayor frecuencia, la energía sube y baja durante el día o sienten que les cuesta más mantenerse satisfechas después de comer. Entender que estos cambios tienen una explicación biológica ayuda a dejar de culparse y permite enfocarse en hábitos que sí pueden marcar una diferencia.

✦ Tip: Además del peso, presta atención a tu cintura. La circunferencia de cintura es un indicador sencillo de salud metabólica. En mujeres, una medida menor d 88 cm suele asociarse con un menor riesgo cardio metabólico. Aunque no es el único indicador que importa, puede aportar más información que el peso por sí solo.

Lo que más impacta el metabolismo en esta etapa

El músculo es el principal consumidor de energía del cuerpo. Cuanto más músculo tienes, más energía usa tu organismo, incluso cuando estás en reposo. Por eso el entrenamiento de fuerza tiene un efecto tan importante: no solo ayuda a ganar fuerza, también favorece un metabolismo más saludable y mejora la forma en que el cuerpo utiliza la glucosa.

Una buena noticia es que nunca es tarde para empezar. Los músculos conservan la capacidad de fortalecerse a cualquier edad cuando reciben el estímulo adecuado. No hace falta levantar grandes pesos ni pasar horas en el gimnasio. Empezar poco a poco y ser constante suele dar mejores resultados que intentar hacer demasiado desde el principio.

La caminata después de las comidas es otra herramienta concreta. Diversos estudios muestran que caminar entre 10 y 15 minutos después de comer puede reducir el aumento de glucosa en sangre que ocurre tras esa comida, especialmente después del almuerzo o la cena. Es un cambio sencillo que puede incorporarse fácilmente a la rutina diaria.

El sueño es otro factor que pocas personas relacionan con el metabolismo. Dormir menos de seis horas de forma habitual se asocia con mayor resistencia a la insulina, alteraciones en las hormonas que regulan el hambre y un aumento de los antojos, especialmente por alimentos ricos en azúcar.

✦ Tip: Esta semana prueba caminar 10 minutos después de una de tus comidas principales. No tiene que ser una caminata rápida ni un entrenamiento. Lo importante es convertirlo en un hábito que puedas mantener.

Lo que la báscula no puede medir

El peso es una medida que mezcla muchas cosas: músculo, grasa, agua, el contenido del aparato digestivo e incluso los cambios hormonales. Por eso, un aumento o una disminución de peso no siempre reflejan lo que realmente está pasando en tu cuerpo.

Por ejemplo, una mujer puede ganar masa muscular, reducir grasa corporal y notar que su ropa le queda mejor sin que la báscula cambie demasiado (el músculo pesa más que la grasa). También puede haber días en los que el peso aumente simplemente por retención de líquidos.

Eso significa que el número de la báscula es solo una parte de la historia.

Además del peso, vale la pena observar otros cambios:

Muchas veces estos cambios aparecen antes de que la báscula muestre una diferencia. Por eso es importante reconocerlos y darles el valor que merecen.

Poner la báscula en su lugar no significa ignorar el peso.  Significa entender que es una herramienta más pero no la única. Cuidar el metabolismo durante la menopausia implica mucho más que intentar bajar un número. Implica ganar fuerza, mejorar la energía, proteger la salud y construir hábitos que puedas mantener durante muchos años.

¿Qué puedes hacer esta semana?

No necesitas cambiar toda tu rutina de un día para otro. Empieza con uno o dos hábitos sencillos y sostenibles.

• Agrega una fuente de proteína en tu desayuno la mayoría de los días.
• Camina 10 minutos después de una comida principal.
• Si haces ejercicio, incorpora dos sesiones semanales de fortalecimiento muscular, adaptadas a tu nivel.
• Observa otros indicadores además del peso, como tu energía, tu fuerza o cómo te queda la ropa.

¿Qué puedes hacer esta semana?

Mito: Si la báscula no baja, significa que nada está funcionando.

Realidad: Puedes estar ganando masa muscular, reduciendo grasa corporal y mejorando tu salud metabólica antes de que el peso cambie. El progreso no siempre se refleja en un solo número.

Referencias

1. The Menopause Society. Menopause Topics: Weight Gain and Menopause.
2. American College of Sports Medicine. ACSM Position Stand: Resistance Exercise for Health and Fitness.
3. American Diabetes Association. Standards of Care in Diabetes 2025.
4. World Health Organization. Waist Circumference and Waist-Hip Ratio: Report of a WHO Expert Consultation.
5. El Khoudary SR, et al. Menopause Transition and Cardiovascular Disease Risk: Implications for Timing of Early Prevention. Circulation. 2020.
6. DiPietro L, et al. Benefits of Post-Meal Physical Activity on Glycemic Control: A Review. Sports Medicine. 2024.